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サッカー選手が持久力をつける方法について。

投稿日:2015年7月10日 更新日:

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今回のテーマは迷いました。サッカー専門ブログを公開しているので、そちらで内容を展開しようとも思ったのですが、多少、栄養学も入ってくるので、こちらで公開します。

関連記事:サッカー専門のブログを立ち上げました。

さて、サッカーという競技は疲れるスポーツです。運動にご縁のない方は、最後までプレーを続けるのは無理です。

プロ選手でも、体力の消耗が激しいので持久力をつける事を課題としている選手も多いです。ガンバ大阪に所属している宇佐美貴史もその一人だと思います。

今回はサッカー選手が持久力をつける方法について公開します。

月並みですが、インターバルトレーニングは必須!

サッカーというスポーツは、試合中にダッシュを繰り返す競技だという事は分かりますよね。

そして、前後半を通じて、単純に繰り返しダッシュを継続できる選手は非常に重宝されます。酷い事を書きますが、インテルに所属する長友佑都は、プロ選手としてはボール技術は酷いレベルです。

ただ、彼は試合を通じで、担当するサイドを上下に絶え間なく走り続ける事が出来る、持久力を持っているので評価されているのです。

試合時間が経過する毎に、長友佑都の無尽蔵なスタミナは相手チームにじわじわとダメージを与えていくんです。

この様に、プロサッカー選手と言えど、持久力が高いという長所だけで名門クラブのスタメンに起用されるという事実があります。ですので、持久力をつける事は大切で、その為にはインターバルトレーニングは最適です。

詳細のトレーニング方法は下記記事をご覧下さい。

関連記事:体脂肪を短期間で下げる運動方法!インターバルトレーニング!

軽視されている食事について。高糖質食は必須!

低インシュリンダイエットとか流行ったおかげで、炭水化物や糖質に対するイメージが悪い様な気がします。

ですが、サッカー選手は絶対に糖質を摂取する事は避けて通れません。持久力を付けるのであれば、高糖質食は必須になります。

簡単に言うと、白米とかパンとかバンバン食べなさい!という事ですよ。

意外と忘れがちなんですが、トレーニングも重要ですが『疲労回復はそれ以上に大切です!

1日に2時間以上、激しいトレーニングを行った場合、食事量に対して最低でも60%以上の糖質食が必要になります。

その量を摂取しないと、慢性的に質の高いトレーニングは行えないどころか、筋肉が円滑に動かせず、怪我をするリスクも増えてきます。

筋肉はグリコーゲンというものが十分になければ、適切に動かす事が出来ません。そして、このグリコーゲンは糖質を摂取する事で補給されます。

インターバルトレーニングの様な激しいトレーニングを適切に行う為には、筋肉のグリコーゲンを早急に補給する必要があります。

それが十分でなければ、身体から疲労が抜けず、中途半端なトレーニングしか出来ません。

中途半端なトレーニングでは、持久力は高くならず、慢性的な疲労だけだ残り、無駄な時間を使う事になってしまいます。

サッカー選手として持久力を付けるためにも、高糖質食は必須なのです。因みにグリコーゲンはクエン酸を摂取すると、補給が促進されます。クエン酸摂取はアミノ酸が豊富な黒酢がお勧めです。

ちょっと宇佐美貴史について気になる事。

宇佐美貴史は炭水化物と甘いものが好きとの事で、以前はよく食べていたそうです。

日本代表監督であるハリルホジッチに体脂肪率について指摘されてから、随分、無理な糖質制限を行ったとの事ですね。

ただ、宇佐美貴史はドイツから帰国後から、糖質制限のダイエットは行っていた様です。

宇佐美貴史が持久力がないのは、性格にも拠ると思いますが、食生活に問題があるのでは?と多少、気になっています。

持久力がない選手こそ、糖質を摂取するべきなのですが、彼は体脂肪率と体重を気にしているのか、何故か、糖質を制限しているみたいですね。

あのクリスチアーノ・ロナウドもかなり高糖質食を摂取しています。彼のトレーニングは激しいので、十分な糖質が必要となるんのです。それでもあの体型を維持出来るんですよ。

サッカー選手として持久力を付けるには。

  • インターバルトレーニングを取り入れる。
  • 高糖質食を常食とする。

以上です。成長期のサッカー選手は特に高糖質食は大切ですよ。

-サッカー, 練習

執筆者:


  1. pp32 より:

    高糖質が必要といいますが、2016年現在、言及されていた長友選手でさえ糖質制限、どころかケトジェニックダイエットを実践していますよ。長友選手によると糖質制限でケトン体質になることによって、試合中でもスタミナ切れ防止になり、集中力も切れないとのこと。
    その点についての見解をお願いします。

    • pokapoka より:

      まず、サッカー選手はダイエットを目的としてトレーニングをしている訳ではないという事をご念頭にお留め置きください。

      長友佑都選手はケトジェニックダイエットにより、ケトーシス状態の身体を維持しているという事は確認しました。しかし、ケトーシス状態でも摂取カロリーの20%は糖質を摂取しなければいけないとされています。という事で長友選手は完全に糖質を制限しているという訳ではありません。

      また、かなり厳密に専門化と相談しながら行っているので、一般人の方は簡単にマネできない方法だと思いますし、危険です。

      長友佑都選手の年齢とキャリアを考えると、筋持久力の成長より『維持』を意識していると思われます。筋持久力を売りにしている選手ですので、衰えさせてしまえば、試合での出場機会どころか契約まで失いかねないので、藁にも縋る思いでケトジェニックダイエットに取り組んだのではないでしょうか?

      ケトジェニックダイエットは脂質をよりエネルギー源として活用する為を目的としていると確認しました。ですが、糖質のエネルギー代謝を減らすという事は、その分、代替栄養素が必要となります。その為、3大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質のうち、脂質とタンパク質をより多く摂取しなければ、消耗が激しいサッカーのエネルギーを生み出す事は出来ないでしょう。

      特にタンパク質の摂取量をかなり多くしなければ、筋肉がエネルギー代謝に使われてしまいます。おそらく、相当量のタンパク質を長友選手は摂取していると思われます。

      …わたしの見解では、ケトジェニックダイエット怖いんですよね…まだ、科学的検証データが少なく、将来の健康に対する影響などもよく分かっていないという事ですし、過剰な脂質とタンパク質摂取が身体にどんな影響を与えるのかも分からないんです。

      腎機能の異常、コレステロール値の影響による動脈硬化、心筋梗塞など挙げればキリがありません。

      ですので、持久力を上げる目的として体脂肪をより絞る事を目的とした糖質制限は推奨出来ないんですよ。持久力を上げるトレーニングとして心肺機能を高める為には短時間で、それなりの負荷が高いトレーニングが必須です。短時間で負荷の高いトレーニングを行う為には、即効でエネルギー源となる糖質は必須です。

      ですので、わたしは持久力を付けたいのであれば、高糖質が必要と記載しました。

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